1 – Est-ce que le sport peut aider à soigner l’apnée du sommeil ?
Le manque de sommeil est devenu une épidémie en France. On estime qu’environ 2 millions de français souffrent d’apnée du sommeil, un trouble marqué par des troubles respiratoires qui peuvent présenter des risques sérieux. Bien que ce problème soit souvent considéré comme une nuisance gênante, s’il n’est pas traité, ses conséquences peuvent être beaucoup plus graves, avec notamment des effets secondaires comme :
- L’hypertension artérielle
- Les maladies cardiaques
- AVC
- Diabète
- Dépression
- S’endormir au volant
Si vous souffrez d’apnée du sommeil, vous devez absolument consulter votre médecin pour explorer les nombreuses options de traitement disponibles.
2 – Apnée du sommeil et entraînement cardio
Un lien direct entre l’exercice et l’amélioration de l’apnée du sommeil a été confirmé par de nombreuses études. Nous n’allons pas les passer toutes en revue, mais l’une d’entre elles, en particulier, a fourni des observations intéressantes. Les chercheurs ont suivi des adultes souffrant d’apnée obstructive du sommeil et ont enregistré leurs résultats avant et après que les sujets aient fait de l’exercice. Il a été découvert que la grande majorité des participants présentaient une réduction significative de la gravité de leur état, notamment grâce à l’exercice cardiovasculaire.
Pour étayer ces résultats, une autre étude nous a permis de mieux comprendre le lien entre l’exercice cardiovasculaire et l’apnée du sommeil. Elle a révélé que plus la capacité d’une personne à utiliser efficacement l’oxygène pendant un exercice intense est élevée, plus la gravité de l’apnée du sommeil est faible. En d’autres termes, plus l’endurance cardio-vasculaire est importante, moins la personne souffrira de son apnée du sommeil.
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3 – Ce que ces études signifient pour vous
Des exercices cardio réguliers vous aident à améliorer votre consommation d’oxygène. Si cela fait un certain temps que vous ne faites plus de sport, vous n’avez pas besoin de commencer de manière agressive. Même une promenade aller-retour dans la rue peut s’avérer bénéfique. En travaillant directement avec votre médecin et un entraîneur personnel, vous pouvez concevoir le bon programme pour garantir la sécurité et l’efficacité.
Je recommande généralement un entraînement en zone. Cela vous permet de personnaliser vos séances d’entraînement en fonction de votre rythme cardiaque et de progresser de manière sûre et efficace. Il y a trois étapes, alors examinons comment vous devez les aborder :
Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Soustrayez simplement votre âge de 220. Par exemple, un jeune de 20 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute.
Étape I
Maintenez une activité aérobique continue à 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale. Efforcez-vous de pratiquer ce niveau d’exercice cardio trois à cinq jours par semaine. Commencez lentement, mais essayez de progresser progressivement jusqu’à une heure complète.
Phase II
Lorsque vous êtes en mesure d’effectuer une heure complète d’entraînement cardio de la première étape, augmentez votre niveau d’intensité à 65-85% du rythme cardiaque maximum.
Variez votre intensité en faisant des séances de course suivies d’un jogging léger avec un rapport travail/repos de 1:3 (une minute de travail suivie de trois minutes de récupération).
Au fil du temps, modifiez ce rapport pour le porter à 1:2. Lorsque vous êtes à l’aise, passez à 1:1. Lorsque vous pouvez maintenir un rapport de 1:1 pendant 30 à 60 minutes, vous pouvez envisager de passer à la phase III.
La phase III
Faites de courtes périodes d’exercice intense suivies de périodes de repos plus longues.
La fréquence cardiaque devrait se situer entre 65 et 95 % maximum.
Comme pour la phase II, faites progresser votre ratio travail/repos en commençant par 1:3 et en allant jusqu’à 1:1.
La phase III est une étape avancée de l’entraînement et n’est pas nécessaire pour tout le monde. La plupart des gens peuvent bénéficier d’une amélioration de leur apnée du sommeil grâce à une combinaison d’entraînement de stade I et II.
4 – Apnée du sommeil et entraînement musculaire
Lorsqu’il s’agit d’exercice, il ne s’agit pas seulement de cardio. Le développement des muscles passe par l’entraînement musculaire, et certaines études soutiennent qu’il existe un lien entre l’entraînement musculaire et l’amélioration de l’apnée du sommeil.
Dans une étude, 25 patients ambulatoires diagnostiqués comme souffrant d’apnée obstructive du sommeil ont été observés, la moitié d’entre eux suivant un programme d’entraînement musculaire cinq jours par semaine, tandis que l’autre moitié ne faisait aucun changement. Le groupe d’exercice a présenté :
- Amélioration de l’apnée du sommeil
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Amélioration de la force musculaire expiratoire
D’autres chercheurs étudiant les effets de l’entraînement musculaire chez les personnes âgées souffrant d’apnée obstructive du sommeil ont recueilli des données similaires. Non seulement la fonction neuromusculaire s’est améliorée, mais le groupe qui s’entraînait a ressenti des symptômes moins graves liés à son apnée du sommeil.
5 – Ce que ces études sur l’apnée signifient pour vous
L’entraînement musculaire offre de nombreux avantages. En plus d’améliorer votre capacité à vous engager dans les activités de la vie quotidienne, vous pouvez même constater une amélioration de votre apnée du sommeil. Là encore, un entraîneur personnel peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins spécifiques. Toutefois, ces lignes directrices générales peuvent vous aider à démarrer :
Concentrez-vous sur la forme, l’équilibre et la stabilité dans les premiers stades de l’entraînement musculaire. Vous devez vous assurer que vous le faites bien.
Entraînez-vous devant un miroir afin de pouvoir reconnaître les problèmes de technique avant qu’ils ne deviennent une habitude.
Commencez avec plus de répétitions et moins de poids. Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l’aise, commencez à relâcher les répétitions et à ajouter du poids.
Au début de l’entraînement, utilisez des équipements tels que des poids à main et des haltères. Ils mettent votre équilibre à l’épreuve et vous aident à développer votre forme. Conservez les appareils de musculation pour l’entraînement à l’hypertrophie une fois que vous aurez établi une base solide.
Essayez d’intégrer l’haltérophilie 2 à 3 fois par semaine.
Donnez à votre corps le temps de se reposer. Lorsque vous avez mal, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer.
Équilibrer l’entraînement cardio et musculaire
6 – Equilibrer le cardio, la musculation et l’amélioration de l’apnée du sommeil
Tout comme vous avez besoin de variété dans votre alimentation, vous devez varier les choses lorsqu’il s’agit d’exercice. Voici quelques conseils pour vous assurer que votre « régime » de remise en forme est bien équilibré :
Restez constant et n’en faites pas trop. Il peut être trop ambitieux d’essayer de faire des exercices de musculation et de cardio en une seule journée. Essayez une approche tous les deux jours. Par exemple :
Lundi, mercredi et vendredi – 45 minutes de cardio
Mardi – Poids du haut du corps
Jeudi – Poids corporels inférieurs
Ne restez pas coincé dans une ornière. Par exemple, ne limitez pas votre cardio à la course à pied. Essayez l’appareil elliptique. Inscrivez-vous à un cours de vélo. Gardez les choses intéressantes !
Trouvez-vous un partenaire d’entraînement. Cela peut faire des merveilles pour vous responsabiliser et vous permettre de rester cohérent.
Cardio ou force d’abord ?
Ce ne sont que des suggestions. Il n’y a pas de règle interdisant de faire du cardio et de la musculation le même jour. Pour ceux qui le font, cependant, une question commune se pose : faut-il faire du cardio ou de la musculation d’abord ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Pour certains, il faut d’abord éliminer le cardio. Cela pourrait être une bonne solution si vous trouvez la musculation plus agréable. Cependant, si vous travaillez à gagner de la masse musculaire, vous pouvez vouloir garder le cardio pour la fin. Lorsque vous le faites en premier, vous consommez l’énergie nécessaire pour vous concentrer sur la levée de poids plus lourds. En règle générale :
Si vous avez une préférence personnelle, allez-y. L’objectif principal est de prendre plaisir à faire de l’exercice, car cela augmente vos chances d’y rester.
Ne dominez pas une forme d’exercice par rapport à l’autre. Essayez de maintenir un équilibre dans votre allocation de temps pour la musculation et le cardio.
Si vous n’en êtes qu’au début de votre entraînement et que vous n’avez pas encore acquis d’endurance, vous voudrez peut-être garder le cardio pour la fin afin de ne pas épuiser toute votre énergie avant d’atteindre les poids.
Ne laissez pas votre médecin en dehors de l’équation !
Bien entendu, mes suggestions ici ne remplacent en aucun cas les conseils de votre médecin. Vous devriez travailler en étroite collaboration avec votre prestataire de soins pour la bonne gestion de votre apnée du sommeil. En particulier pour les cas graves de ce trouble, il peut vous aider à explorer d’autres solutions :
- Observation de nuit dans un laboratoire du sommeil
- Appareils buccaux
- Oxygène supplémentaire
- Chirurgie
Il est très probable que votre médecin sera d’accord avec votre intérêt pour l’intégration de l’exercice dans l’amélioration de votre apnée du sommeil, et il peut vous guider dans l’élaboration du bon programme. Ensemble, vous pouvez explorer les facteurs de risque possibles et déterminer le bon calendrier de progression dans votre programme d’exercice. Lorsqu’il est combiné avec les prescriptions du médecin, l’exercice peut améliorer votre sommeil et votre qualité de vie en général.
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Vous connaissez quelqu’un qui souffre d’apnée du sommeil et qui pourrait bénéficier de l’exercice physique ? Partagez cet article !
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